근감소증, 자가진단법과 근육에 좋은 식단

예전엔 가볍게 들던 물건이 무겁게 느껴지고

오르막길을 조금만 걸어도 숨이 차는 느낌이 든다면

이는 단순한 체력 저하라기보다 ‘근감소증’이라는

생리적 변화의 신호일 수 있습니다.
40대 이후 급격히 줄어드는 근육, 방치하면 건강도 함께 무너집니다.

근감소증 예방과 중년 근력운동 루틴, 식단 관리 방법까지

쉽고 자세하게 알려드리겠습니다.

근감소증이란?
근감소증(sarcopenia)은 노화로 인해 골격근이

점점 줄어드는 현상을 말합니다.
보통 30대부터 매년 1%씩 근육이 줄기 시작하고,

40대 이후에는 그 속도가 빨라집니다.
문제는 이로 인해 기초대사량 감소, 체지방 증가, 낙상 위험 증가,

당뇨·고혈압 등 만성질환 위험까지 높아진다는 점입니다.

즉, 근육은 단순히 보기 좋은 몸을 만드는 게 아니라

건강을 지키는 ‘생존 자산’인 셈이죠.

중년의 삶에서 근육은 큰 자산입니다.

40,50대의 건강 문제는 대부분 예방이 가능한

생활습관병입니다.
여기서 중요한 역할을 하는 게 바로 ‘근육’이에요.

예를 들어,
골격근이 많을수록 혈당 조절 능력이 좋아지고

당뇨 위험이 낮아집니다.
골다공증, 관절염, 허리 통증 예방에도 도움이 됩니다.
활동성이 높아져 병원비 지출을 줄일 수 있고

노동력 유지에도 유리합니다.

결국, 중년의 근력은 노후 대비 자산처럼 작동하는 셈이죠.
건강보험보다 근육보험이 우선이라는 말도 그래서 나오는 겁니다.

---

중년부터 실천할 근력운동 루틴

운동은 헬스장에 가야만 가능한 게 아닙니다.

집에서도 충분히 실천할 수 있어요.
아래는 중년층을 위한 근감소증 예방 홈트 루틴입니다.

1. 스쿼트 (허벅지 강화)
하루 15~20회씩 23세트
벽에 기대어 하는 ‘벽 스쿼트’부터 시작하면 무릎 부담 적음

2. 플랭크 (코어 강화)
30초~1분씩 2세트
복부·허리 건강에 매우 효과적

3. 의자 앉았다 일어나기
실생활 근조직 유지에 직접적인 운동
10~15회 반복, 하루 2회

4. 가벼운 아령 들기 또는 물병 활용
팔 ·어깨 강화
12kg부터 시작, 1015회 반복

운동은 매일 20분만 투자해도 변화가 시작됩니다.

---

식단도 중요해요

운동만큼 중요한 게 단백질 섭취입니다.

그리고 비타민D 보충에 초점을 맞춰야 합니다.

단백질 섭취

몸무게 1kg당 1~1.2g의 단백질을

매일 섭취하는 것이 권장됩니다.

예를 들어, 60kg이라면 하루 60~72g 정도입니다.

육류(저지방 부위), 생선, 유제품, 달걀, 두부, 콩류(검정콩, 대두) 등

동물성과 식물성 단백질을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

특히 근조직 생성에 중요한 분지쇄 아미노산(BCAA)

류신이 풍부한 식품을 포함하세요.

비타민D 섭취

근섬유 건강과 근력 유지에 필수적인 비타민D는

햇빛 노출과 함께 연어, 달걀 노른자, 유제품 등에서

섭취하거나 보충제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사

곡류, 채소(시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소),

과일, 견과류(호두, 캐슈넛, 땅콩 등)도 포함해

비타민C, 비타민K, 마그네슘, 아연, 비타민E 등 근력 건강에

도움이 되는 미네랄과 항산화 영양소를 골고루 섭취하세요.

열량과 영양소 균형

충분한 열량 섭취가 중요하며

체내 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않도록 해야 합니다.

식사 팁

콩밥, 두부 넣은 된장찌개, 돼지고기 넣은 김치찌개 등으로

단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있고, 간식은 감자·고구마 대신

유제품이나 견과류로 대체하는 것도 좋습니다.

---

근감소증 자가진단법 (SARC-F 설문 참고)

다음 5가지 문항에 대해 ‘매우 어렵다(2점)’ ‘약간 어렵다(1점)’

‘전혀 어렵지 않다(0점)’로 점수를 매겨보세요.

물건을 들 힘이 부족하다고 느끼나요?
의자에서 일어나거나 침대에서 일어나는 것이 힘들다고 느끼나요?
걷는 속도가 느려졌다고 느끼시나요?
집안일이나 외출을 피하게 되나요?
최근 1년 내 낙상(넘어짐)을 경험한 적이 있나요?

자가 진단 결과 해석

총점 4점 이상
근감소증 위험이 높습니다. 근력 검사나 체성분 분석 등

의료기관에서의 정밀 진단을 받아보는 것을 권장합니다.

3점 이하이지만 해당 항목에 '1점 이상'이 여러 개 있다면
근육량·기능 저하 가능성이 있으므로 근력운동과

단백질 섭취를 통해 예방에 힘써야 합니다.

---

40대 이후에는 단순히 덜 먹고, 많이 움직이는 것만으로는

건강을 지키기 어렵습니다.
체중보다 중요한 건 근섬유량, 지방보다

먼저 챙겨야 할 건 근력입니다.

지금부터라도 운동과 식단에 투자해보세요.
건강한 몸은 노후의 병원비를 줄이고

활기찬 일상과 삶의 질을 선물해줄 겁니다.