F45란? 하루 45분, 전신 다이어트 끝내는 운동법

 “단 45분 만에 전신 운동이 가능하다”, “헬스보다 더 재미있다”는

입소문이 퍼지면서 헬스장 대신 F45를 선택하는 사람이 늘고 있는데요.

실제로 F45는 ‘Functional 45’의 약자로, 기능성 운동을 45분간 진행하는

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식입니다.

다이어트, 근력 강화, 심폐지구력 향상까지 한 번에 챙길 수 있어

바쁜 현대인에게 특히 최적화된 프로그램이라고 할 수 있어요.

이 글에서는 F45의 구성과 효과, 어떤 사람에게

특히 잘 맞는지까지 구체적으로 알려드릴게요.

F45는 일주일 단위로 프로그램이 바뀌는 것이 특징이에요.

매일 같은 루틴이 반복되지 않기 때문에 지루할 틈이 없죠.

월·수·금: 카디오(유산소 위주) 프로그램 진행
화·목: 저항 트레이닝(근력 중심)
토요일: 팀워크 기반 챌린지 트레이닝
일요일: 휴식 또는 리커버리 스트레칭

이처럼 근육 부위와  유형을 골고루 배치해 전신을 균형 있게 자극하고

짧은 시간 안에 최대  효과를 끌어올릴 수 있도록 설계되어 있어요.

F45, 다이어트에 진짜 효과 있을까?

F45는 전통적인 헬스장에서 흔히 하는 분할 운동보다

훨씬 많은 칼로리를 소모하고, 심박수를 높이는 유산소와 근력을

동시에 진행하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.

대사율이 높게 유지되는 ‘애프터 번 효과(EPOC)’ 덕분에

트레이닝 후에도 칼로리 소모가 계속된다는 점도 큰 장점입니다.

또한, 그룹 방식으로 진행되다 보니 혼자 할 때보다

동기부여가 더 잘 되고, 지속률도 높아요.

같이 땀 흘리는 사람들과의 유대감도 덤으로 따라오고요.

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근력과 체력, 둘 다 챙길 수 있을까?

F45는 고강도 짧은 시간 운동(HIIT)을 바탕으로 하기 때문에

단기간에 근지구력과 심폐지구력 향상 효과가 큽니다.

특히 스쿼트, 런지, 푸시업, 케틀벨 스윙 등 기초 근력 동작에

다양한 변형을 가미해 주기적으로 근육을 자극합니다.

주요 장비로는 덤벨, 메디신볼, 슬램볼, 로잉 머신, 에어바이크 등이

사용되고, 트레이닝 방식은 계속 바뀌기 때문에

근육이 적응하지 않고 계속 성장할 수 있는 구조예요.

근력 강화와 체력 증가를 함께 잡을 수 있다고 볼 수 있습니다.

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어떤 사람에게 잘 맞을까?

운동에 흥미를 느끼기 힘들었던 사람
시간은 없지만 몸은 만들고 싶은 직장인
다이어트 효과를 빠르게 보고 싶은 사람
지루하지 않은 트레이닝을 원하는 사람
퍼스널 트레이닝은 부담되지만 체계적인 운동을 원하는 사람

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 F45 프로그램 총정리

F45는 크게 카디오(유산소), 레지스턴스(근력), 하이브리드(혼합) 3가지로

나뉘며 요일마다 구성도 다릅니다.

① 카디오(CARDIO) 프로그램

 

목표: 심폐 지구력 강화, 체지방 연소, 스피드 & 민첩성 향상
구성: 빠른 템포로 진행, 운동과 휴식의 인터벌이 짧음

Athletica (애슬레티카)
Firestorm (파이어스톰)
Foxtrot (폭스트롯)
Moon Hopper (문 호퍼)


② 레지스턴스(RESISTANCE) 프로그램

목표: 근육 강화, 체형 개선, 근지구력 향상
구성: 반복 횟수가 적고, 비교적 높은 무게 사용

Panthers (팬서스)
Mkatz (엠캣츠)
Templars (템플러스)
Romans (로만스)


③ 하이브리드(HYBRID) 프로그램

목표: 근력과 유산소 동시 향상, 전신 컨디셔닝
구성: 근력 + 카디오를 번갈아 구성. 유연한 강도 조절 가능

Hollywood (할리우드)
Loyals (로열스)
Angry Birds (앵그리버즈)
MVP (엠브이피)

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어떤 프로그램을 선택해야 할까?

체지방 감량, 다이어트  - Athletica, Firestorm, Foxtrot
근육 증가, 체형 교정  - Romans, Mkatz, Panthers
전신 컨디셔닝  - Hollywood, MVP, Angry Birds
지루함 없는 트레이닝  - 하이브리드 프로그램 전반

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F45는 짧고 강력하게 몸을 바꾸는 라이프스타일이에요.

루틴에 갇히지 않고, 재미있게 땀 흘릴 수 있다는 점에서

‘지속가능한 운동’을 고민하는 분들께 더 잘 맞는 선택일 수 있습니다.